瞑想のやり方（ビギナー）
メディテーションのやり方（初心者瞑想法）
瞑想はさまざまな方法がありますので、ご自分にあった瞑想を選んで実践していくことをおすすめします。
瞑想の目的は心をクリアにして今に意識を集中することです。
瞑想に入る前にするおすすめのこととして
・白湯を飲む
・タイマーを設定する（５〜１０分または３０分を目安）
瞑想の効果
瞑想による効果はさまざまですが、私たちの健全な心、体、魂を育む上でとても重要な働きがあることはあらゆる研究で実証済みです。
ストレスや不安の軽減：瞑想は、心身の緊張を解きほぐし、ストレスや不安を軽減する効果があります。瞑想を行うことで、脳波がリラックスし、身体的な緊張が和らぐため、心身共にリフレッシュされます。
精神的な成長：瞑想は、内省的な状態に入ることで、自己認識を深めることができます。瞑想を続けることで、自分自身と向き合い、自己受容力や自己探究力が高まります。
集中力の向上：瞑想は、注意力や集中力を向上させる効果があります。瞑想を続けることで、心の中の雑念を取り除き、意識を集中させることができるようになります。
心身の健康維持：瞑想は、免疫力の向上や血圧の低下、心拍数の安定など、身体的な健康維持にも効果があります。また、瞑想を行うことで、自己回復力や睡眠の質が向上することも報告されています。
幸福感があがる。瞑想することで、今ここにあるすべてに意識を集中することができるようになるので、あたりまえのこと、小さなことにも感謝を見出せる習慣が身につきます。
こういった効果を実感いただくためには、定期的に瞑想を行うことで実感していただけます。
瞑想は一時的なものではなく、長期的に練習を続けていくことでより深い意識状態に入りその効果を感じていただけるようになります。
瞑想のやり方
１）まずは環境を整える
まずは、落ち着いた環境を整えます。静かな場所や明るさの調節、快適な姿勢、自分にとって心地よい温度などを整えましょう。
・体をしめつけないゆったりした服で行うのがいいでしょう。
・椅子に座る・あぐらを描いて床に座る・横になってリラックスするなど
・一般的にはあぐらをかいたロータスポジションが瞑想する上で基本と言われています。
２）指や手を使ったポーズをする
上記の指の形はGyan Mudra下記のポーズはDhyana Mudraと呼ばれていて、それぞれの指の形によって集中力を高める効果があったり、頭の中をクリアにする効果があったり、感情や心を穏やかにする深いリラクゼーション効果をもたらします。
３）瞑想に入る前にすること
瞑想の基本は背筋をまっすぐに伸ばすことです。
床にすわっている方も椅子に座っている方も背筋をのばすことで体に「気」を取り入れることができるのでできるだけ姿勢には注意しましょう。
この時に瞑想用のクッションを使うと背筋が自然にピンとのびるのでやりやすいと思います。
4)呼吸をする
次に、目を閉じてもいいし、少し目を開けたままでも大丈夫です。
呼吸に集中します。自然な呼吸に意識を向け、鼻から息を吸って口からゆっくり吐き出すをまずは続けてみましょう。
＊鼻が詰まっていたり、呼吸がしにくい人は無理しないで自然に呼吸をしてください。
息を深く吸って、ゆっくりと吐くようにします。気になることがあっても、その思いを流れ去るようにして、また「今ここに意識を戻し」呼吸に集中します。
心の中がざわついたり、不安な気持ちを感じる人は両手を胸にあてて深く呼吸を続けていくと心が落ち着いてくるのを感じるでしょう。
＜呼吸のやり方＞
鼻から息を吸って、少し息を止めて空気をおへその丹田あたりまで持っていきます。そしてゆっくり口から吐き出していきます。
呼吸の比率は数息が吐く息よりも二倍の長さにする/
吸う息 ２ ： 吐く息 ４
この呼吸法は深いリラクゼーション効果を高める方法の一つです。
瞑想効果が上がる時間帯について
＜瞑想効果が上がる時間帯＞
瞑想の効果が上がる時間帯については、個人差がありますが、一般的には以下のような時間帯が挙げられます。
朝は、瞑想に適した時間帯と言われています。睡眠から覚めたばかりの時間帯で、身体も心もリフレッシュしているため、集中力が高まり、心が落ち着きやすくなります。
夕方は、一日の疲れがたまっている時間帯であり、瞑想によってストレスを解消することができます。また、夕方から夜にかけては、副交感神経が優位に働き、リラックス効果が高まるため、瞑想に適した時間帯と言われています。
寝る前 寝る前は、瞑想に適した時間帯とされています。瞑想によって心身がリラックスし、深い睡眠を促す効果があるとされています。ただし、瞑想の後にすぐに寝ると、夢を見やすくなることがあるため、十分な時間を置いてから寝るようにしましょう。
●これらが一般的に瞑想の効果が上がる時間帯です。
しかし、自分にとって一番効果がある時間帯を見つけることが大切です。また、忙しい方でも、1日の中で5分から10分程度の瞑想を行うことで、リフレッシュ効果を得ることができまので継続して瞑想を練習することをおすすめします。
